Sedíte většinu dne u počítače? Večer Vás bolí bedra, cítíte ztuhlý krk, ramena jsou vytažená nahoru a když se postavíte, máte pocit, že kyčle potřebují chvíli, než se vůbec „rozchodí“?
Nejste v tom sami.
Sedavé zaměstnání je dnes běžnou součástí života. Samotné sezení ale nemusí být problém. Problém většinou nastává ve chvíli, kdy tělo tráví příliš dlouhou dobu v jedné poloze a během dne nemá dostatek jiného pohybu.
A právě proto často nestačí jen záda večer protáhnout. Tělo není stavěné na osm hodin v jedné poloze.
Naše tělo potřebuje pohyb, změnu polohy a střídání zátěže. Když několik hodin sedíme, některé svaly pracují příliš dlouho, jiné naopak téměř vůbec. Kyčle zůstávají dlouho v ohnutí, hýždě se příliš nezapojují, hrudník se často stáčí dopředu a hlava se posouvá před osu těla. Výsledkem pak může být pocit ztuhlosti, napětí nebo bolest.
Nejčastěji se ozývají:
- bedra,
- oblast mezi lopatkami,
- krční páteř,
- ramena,
- kyčle.
Někdy máme pocit, že problém je přímo v místě, které bolí. Ve skutečnosti ale může jít o důsledek toho, že jiná část těla nepracuje tak, jak by měla.
Kyčle a záda spolu souvisejí víc, než si myslíme…
Při dlouhém sezení jsou kyčle většinu času v ohnuté poloze. Tělo si na tuto pozici postupně zvyká a při pohybu pak můžeme cítit ztuhlost nebo omezení. Současně se méně zapojují hýždě. A právě hýždě přitom hrají důležitou roli při chůzi, stabilitě pánve i při pohybu celého trupu. Pokud jejich práci začne přebírat oblast beder, můžeme mít pocit, že „máme slabá záda“, přestože problém nemusí být jen v nich. Proto při péči o záda nestačí zaměřit se pouze na páteř. Potřebujeme pracovat také s kyčlemi, pánví, hýžděmi a středem těla. Ani hrudník by neměl zůstat bez pozornosti.Když dlouho sedíme u počítače, často se postupně zakulatí horní část zad, ramena se stáčí dopředu a hlava se vysune před tělo. Pak máme pocit, že potřebujeme hlavně „narovnat záda“. Jenže ani tady obvykle nestačí sedět celý den strnule s rameny dozadu. Mnohem důležitější je, aby se hrudní páteř uměla otáčet, napřímit i uvolnit. Potřebujeme také posilovat oblast kolem lopatek a naučit tělo, že existují i jiné polohy než ta, ve které sedíme před monitorem.
Možná hledáte správnou židli, správnou výšku stolu nebo ideální nastavení monitoru. Ergonomie samozřejmě smysl má. Ale ani dokonale nastavená pracovní židle nevyřeší problém, pokud v ní strávíte bez přestávky několik hodin. Jedna z nejjednodušších věcí, kterou pro své tělo můžete během pracovního dne udělat, je měnit polohu:
Sednout si jinak.
Na chvíli se postavit.
Dojít si pro vodu.
Projít se po kanceláři.
Protáhnout ruce nad hlavu.
Udělat několik kroužků rameny.
Párkrát se nadechnout do hrudníku.
Nemusíte každou hodinu absolvovat desetiminutovou sestavu. Často stačí pár minut pohybu.
Protahování je příjemné. Ale tělo potřebuje také sílu. Tohle je důležité. Když nás něco bolí nebo je ztuhlé, máme přirozenou tendenci to protahovat. Protažení může přinést úlevu a má své místo. Jenže pokud celé dny sedíme a pak pouze protahujeme, může chybět druhá část skládačky.
Síla.
Naše tělo potřebuje dostatečně silné svaly, které ho během dne dokážou nést a stabilizovat. Proto je užitečné posilovat například:
- hýždě,
- střed těla,
- svaly kolem lopatek,
- nohy,
- záda.
Nemusí to znamenat těžké činky nebo hodinu v posilovně. Ale určitá forma pravidelného silového tréninku je pro tělo velmi důležitá.
Co tedy dělat, když sedíte většinu pracovního dne?
Začněte úplně jednoduše. Během dne se snažte pravidelně vstávat a měnit polohu. Pokud je to možné, část telefonátů vyřiďte při chůzi. Dojděte si místo jízdy výtahem po schodech. O polední pauze se alespoň na chvíli projděte venku. A několikrát týdně dopřejte tělu skutečný pohyb.
Dobře funguje kombinace:
chůze + mobilita + silové cvičení.
Jóga může být skvělá pro rozhýbání páteře, kyčlí, hrudníku a pro lepší vnímání vlastního těla. Lekce zaměřené na zdravá záda pomohou cíleně pracovat s oblastmi, které dlouhé sezení zatěžuje. A silový trénink zase tělu dodá něco, co samotné protažení nedokáže — sílu a odolnost.
Nemusíte začít hodinou cvičení denně
Pokud jste dlouho nic nedělali, není potřeba změnit celý život během jednoho týdne. Začněte třeba tím, že si dvakrát týdně vyhradíte hodinu na pohyb. A během pracovního dne budete vědomě častěji vstávat. Postupně můžete přidat další aktivitu, delší procházku nebo silový trénink. Stejně jako u každého návratu k pohybu je důležitější pravidelnost než intenzita.
A co když už mě záda bolí?
Pokud jde o běžnou ztuhlost po dlouhém sezení, může vhodný pohyb přinést velkou úlevu. Pokud je ale bolest výrazná, dlouhodobá, zhoršuje se nebo vystřeluje do končetin, je vhodné řešit příčinu s lékařem nebo fyzioterapeutem. Cvičení nemá být způsob, jak bolest „přetlačit“. Má tělu pomoci lépe fungovat.
Co mohou potřebovat právě vaše záda?
Každé tělo je trochu jiné.
Někdo potřebuje více mobility.
Někdo naopak mnohem více síly.
Jinému prospěje hlavně to, když konečně začne pravidelně chodit.
A většina z nás potřebuje od každého trochu.
Ve VEKTORU proto nenajdete jen jeden způsob, jak se hýbat. Můžete si vybrat jógu, lekce zaměřené na zdravá záda, skupinové cvičení nebo silový trénink v posilovně.
Začněte tím, že svému tělu během dne dovolíte nebýt pořád ve stejné poloze. Protože záda často nepotřebují další židli, další polštářek ani jeden zázračný cvik. Potřebují pohyb. A hlavně ho potřebují pravidelně.