Úvod
Téma, jak často a jak intenzivně cvičit v posilovně, je jednou z častých otázek, se kterou přicházejí začátečníci ve fitness za trenéry.
Jak často cvičit v posilovně velmi záleží na zkušenosti v tréninku, celkovém objemu tréninku, rozdělení partií, ale i celkovém cíli, který daný sportovec má.
V případě, že budeme cvičit málo – tělo nedostane adekvátní stimuly dostatečně často pro zlepšení své výkonnosti. Naopak, pokud budeme cvičit až příliš – vystavujeme se vyššímu riziku zranění, nemoci či sníženému výkonu.
Regenerace po tréninku a superkompenzace
Mnoho odborných textů tvrdí, že ideálně bychom měli cvičit tak často, abychom tělo zatížili právě v maximálním bodě takzvané superkompenzace. To je stav, kdy je tělo po určité době regenerace připraveno na větší zátěž, než která byla použita v posledním tréninku. Například tento odborný text, který se zabývá adaptací prostřednictvím superkompenzace pro lepší sportovní výkon, ukazuje, že daný cyklus superkompenzace se skládá ze čtyř fází:
1. Fáze únavy po tréninku
- Po tréninku se můžeme setkat s vyšší bolestivostí svalů, vyčerpáním svalového glykogenu a únavou centrální nervové soustavy.
2. Fáze regenerace
- Fáze odpočinku, kdy tělo regeneruje poškozené svaly tréninkem.
- Do zhruba 20 až 24 hodin je svalový glykogen obnoven na základní úroveň (rychlost obnovy svalového glykogenu je závislá na množství sacharidů přijatých v době regenerace).
3. Maximální bod superkompenzace
- Zhruba do 72 hodin od posledního tréninku bolestivost svalů zmizí a výkonnostní schopnost sportovce naroste na vyšší úroveň, než byla v předchozím tréninku.
- Zásoby svalového glykogenu a energetické zásoby jsou plně doplněny a svaly jsou zregenerované.
4. Návrat na počáteční úroveň
- Pokud sportovec právě v období superkompenzace nedodá tělu další potřebný stimul ke zvýšení výkonnosti (další trénink), výkonnostní schopnosti sportovce se opět vyrovnají na počáteční úroveň před posledním tréninkem.
Samozřejmě délka trvání jednotlivých fází může být pro každého člověka různá. Závisí především na charakteru, intenzitě a objemu daného tréninku. Například po středně náročném aerobním vytrvalostním tréninku dochází k plnému zotavení těla po tréninku dříve než v případě náročného silového tréninku, který klade vyšší nároky na centrální nervovou soustavu a vyžaduje tím i delší dobu regenerace.
Kolikrát týdně tedy cvičit v posilovně?
Když jsme si tedy vysvětlili, co se děje s tělem po tréninku, můžeme si jednoduše říct kolikrát týdně teda cvičit. Jak bylo zmíněno, velmi záleží na celkové zkušenosti sportovce v tréninku a daném cíli.
U začátečníků se nejčastěji můžeme setkat s 2 až 3 tréninky týdně, například s tréninkem celého těla.
U pokročilých cvičenců lze cvičit klidně 4x až 6x týdně, což umožňuje detailnější rozdělení tréninku na různé části. Rozdělení například Spodek/Vršek nebo rozdělení “Push/Pull/Legs“.
AUTOR: Samuel Picek